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ビタミン&ミネラル!

ビタミン,ミネラルは身体の機能を維持するために必要な潤滑剤のようなもの.体内で作ることができないため,食事などで補給する必要があります.
脂溶性ビタミン
ビタミンA:目の機能を維持,皮膚を健康に保つ,免疫に関与
ビタミンD:骨の形成を助ける,カルシウムの吸収を促進
ビタミンE:血行をよくする,性ホルモンに関与,抗酸化作用
水溶性ビタミン
ビタミンB1:糖をエネルギーにかえる,脳や神経の機能維持
ビタミンB2:脂質をエネルギーにかえる,皮膚を健康に保つ
ビタミンB6:タンパク質の代謝に関与,血液合成に関与
ビタミンB12:神経の機能維持,血液合成に関与
葉酸:タンパク質の代謝に関与,血液合成に関与
ナイアシン,パントテン酸,ビオシン:皮膚を健康に保つ
ビタミンC:皮膚を健康に保つ,免疫に関与,抗酸化作用
ミネラル
鉄:血液の材料となる(酸素を運搬する),皮膚を健康に保つ
カルシウム:骨や歯の材料となる,筋肉の機能維持,神経興奮の調整
亜鉛:タンパク質の合成,抗酸化作用
銅:抗酸化作用,血液合成に必要
マグネシウム:エネルギー代謝系に関与,筋肉の機能維持
クロム:インシュリンの働き(血糖調節)に関与
セレン:抗酸化作用


【ビタミン・ミネラルの1日必要量と多く含む食品】
ビタミンA 1800IU レバー,うなぎ,にんじん,小松菜
ビタミンD 100IU まぐろ,さんま,うなぎ,干しシイタケ,きくらげ
ビタミンE 10mg 大豆,うなぎ,アボガド,かぼちゃ,アーモンド
ビタミンB1 1mg 豚肉,うなぎ,胚芽米,ピーナッツ,大豆
ビタミンB2 1.1mg レバー,うなぎ,さけ,子持ちカレイ,卵
ビタミンB6 1.5mg にんにく,鶏肉,まぐろ,さけ,たい
ビタミンB12 2.4μg しじみ,レバー,たらこ,あさり
葉酸 200μg レバー,大豆,ほうれん草,さつまいも
ビタミンC 100mg いちご,みかん,ブロッコリー,ほうれん草
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鉄 12mg レバー,赤身肉,ほうれん草,ひじき,納豆,けずり節
カルシウム 700mg 牛乳,チーズ,ししゃも,しらす干し,小松菜
マグネシウム 300mg ナッツ,納豆,ひじき,ほうれん草,バナナ
亜鉛 10mg 牡蠣(かき),にぼし,ゴマ,ココア,レバー
銅 1.8mg 牡蠣(かき),レバー,ココア,干しえび,ゴマ
セレン 50μg うるめいわし,あわび,わらび,ミルクチョコレート
クロム 30μg ひじき,和牛肉,まいわし,ざーさい
【ビタミン・ミネラルの目的別摂取組合せ】
外食が多い人
外食は栄養が偏りがち.メニューによっては野菜が少なく,ビタミン・ミネラルの不足も心配です.なるべく栄養のバランスを考えて『定食』を選ぶようにしましょう.また外食では糖質と脂質が多くなりがちですので,これらをエネルギーに変えるビタミンB群を含む食品を摂りましょう.不足しがちなカルシウムも忘れずに.
たばこをやめられない人
たばこは体内のビタミンCを減らすことが分かっています.禁煙できない人は抗酸化ビタミンであるビタミンCやビタミンEを積極的に摂るようにこころがけましょう.ビタミンCやビタミンEは野菜や果物に多く含まれています.
飲酒の機会が多い人
アルコールはビタミンCの吸収を阻害します.お酒を飲む機会の多い人はビタミンCを多めに摂るようにしましょう.またビタミンB群や亜鉛はアルコールの分解に必要です.肉料理や魚料理をいっしょに摂るとよいでしょう.
疲れがぬけない人(慢性疲労症候群)
なんとなく疲れやすい,元気がでない,休んでも疲れが抜けない,という人はスタミナ源となるタンパク質や糖質といっしょにビタミンB群を摂りましょう.ビタミンB群は糖質・脂質をエネルギーにかえてくれます.またニンニクに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収を高め,スタミナアップに役立ちますので,ガーリック料理もよいでしょう.
ストレス・プレッシャーが多い人
現代社会はストレスとは無縁ではありません.学業,仕事,家庭内・・ストレスを受けると体内ではアドレナリンを作ってストレスに対抗しようとします.このとき大量のビタミンCが消費されます.野菜や果物をたくさん摂ってビタミンCを補給するようにしましょう.
筋力アップ
筋力アップを目指すならタンパク質とビタミンB群が必要です.肉,魚,卵,豆類を摂るようにしましょう.また同時に骨も丈夫にするために牛乳,小魚などからカルシウムを補給しましょう.
持久力アップ
マラソンなどの持久力を必要とするスポーツでは長時間にわたり体内でエネルギーを作る必要があります.糖質や脂質を燃焼してエネルギーにかえるために必須なのがビタミンB群.さらに有酸素運動によって発生する活性酸素対策に抗酸化ビタミン(ビタミンC)も忘れずに.
集中力アップ
脳のエネルギー源は糖質ですが,ビタミンB1は糖質の代謝を助け集中力をアップさせます.ビタミンB1はゴマや大豆,豚肉,うなぎなどに多く含まれています.ストレス対策に抗酸化作用をもつビタミンC,Eも忘れずに.
ダイエット中
食事の量を減らすと本来必要なビタミンやミネラルまで不足しがちです.ご飯やパンなどの主食を減らしても副食はバランスよくなるべく多くの食品を摂るようにしましょう.脂肪を燃焼させるビタミンB2は魚,卵,レバーなどに多く含まれています.またダイエット中は貧血になりやすいのでを十分摂りましょう.骨まで細くならないようにカルシウムも忘れずに.
お肌の乾燥対策
夏のエアコン,冬の乾燥した空気はお肌の大敵.水分やビタミンを補給してツヤのあるお肌を守りましょう.コラーゲン合成に必要なビタミンC,肌の老化防止に役立つビタミンE,皮膚の保湿機能をもつベータカロチンを摂るようにしましょう.
肌荒れ予防
ストレスで肌荒れ・・にお悩みなら,ずばりビタミンB2とB6を.どちらも皮膚を健康に保つために必要です.
美白
白い肌を目ざすには肌の内側から紫外線対策を忘れずに.抗酸化作用のあるビタミンCはシミ・ソバカスの原因であるメラニンの生成も抑えてくれます.
髪が気になる方へ
髪が抜けやすくなったり爪が割れたりしたら栄養不足かもしれません.髪・爪の材料となるタンパク質に加えてビタミンB群と亜鉛を補給しましょう.亜鉛は牡蠣(カキ),ゴマ,ココア,レバーなどに含まれています.
貧血
血液の材料となるは普段の食事では不足しがち.肉や魚,野菜や穀類など鉄を含む食品を多く摂るようにしましょう.鉄の吸収を高めるビタミンC,血液細胞を作るビタミンB群や葉酸も補給しましょう.
冷え性,肩こり
冷えも肩こりも血行が悪くなるのが原因.毎日少しずつ軽い運動をして,さらに血液細胞の素となるタンパク質と鉄ビタミンC,それから血流をよくするビタミンEを摂るようにしましょう.
月経前症候群
『月経前症候群』とは,生理の1-2週間前におこるイライラや落ち込み,頭痛,全身倦怠感などのことを言います.ビタミンB6が不足するとこのような症状が出やすくなると言われています.にんにく,魚,牛乳や卵,レバーなどでビタミンB6を補給するようにしましょう.
妊娠
妊娠したら赤ちゃんの分まで二人分のタンパク質,ビタミン,ミネラルを摂るようにしましょう.忘れてはならないのが血液の素となる,骨を作るためのカルシウムとビタミンD,赤ちゃんの発育に必要な葉酸です.とくに葉酸は妊娠前から食事以外に毎日サプリメントで1日400μg摂取することが厚生労働省によって推奨されています
血管を丈夫に
コレステロールや中性脂肪を摂りすぎると悪玉コレステロールが増え,動脈硬化が進みます.過酸化脂質を防ぐビタミンEとその働きを助けるビタミンCを摂りましょう.ビタミンCは多めに摂れば悪玉コレステロールを下げる効果もあります.またビタミンB群が不足すると動脈硬化になりやすくなります.こちらも積極的に摂るようにしましょう.血液をサラサラにするには魚に含まれるDHAやEPAがお勧めです.
血糖値が気になる人
血糖値が気になる方はエネルギーを燃焼するために必要なビタミンB群を摂るようにしましょう.野菜や肉,ひじきなどに含まれるクロムはインシュリンと結合して血糖値を下げます.
骨を丈夫に
中高年以降,女性は骨密度が低下して骨粗しょう症になりやすくなります.牛乳や乳製品で骨の材料となるカルシウムを摂りましょう.ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます.また日光浴することでも体内でビタミンDが合成されます.ビタミンCは関節軟骨の修復にも働きますので関節痛にも有効です
更年期
女性ホルモンが減少するとさまざまな症状が出てきます.そんなときはバランスのとれた食事に加えて,血行を改善し更年期の症状をやわらげるビタミンEを摂りましょう.ビタミンEの1日必要量は10mgですが,その10倍(100mg)以上摂取すると症状が緩和されると言われています.大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと構造が似ており,更年期の症状を緩和します.大豆を多く摂る地域では乳がんの発生率が低いことも証明されていますので,豆腐や納豆などの大豆製品を積極的に取りましょう.女性ホルモンの減少にともなって起こる骨粗しょう症予防のためにカルシウムとビタミンDも忘れずに.
【サプリメントの有効利用】
ビタミンは非常にデリケートなものが多く,熱や水,光などによって壊れてしまうため,流通や保存,調理の過程で食材からどんどん失われていってしまいます.このように壊れやすいビタミンを効果的に取るためにサプリメントを活用するのもひとつの手.その際には各種ビタミンがバランスよく含まれている『マルチビタミン』をベースに,ライフスタイルや目的に合わせてそれぞれのビタミンやミネラルを加えるとよいでしょう.
●七草ファミリークリニック
https://7793.biz/clinic/

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